跑步损伤：预防与治疗(视频 37分至38分)中讲到的观点是：大多数人都是脚跟着地，这个没有问题，但是若步幅较大则可能会因为受到的冲击力过大的产生应力性损伤。

　　可以参照这个视频 Ryan Hall训练视频，他的跑姿真优美，让人能盯着看上十分钟都不觉得闷

　　发力部分：足跟垂直推地，感觉时同时产生的髋部肌肉收紧和臀部位置上升（整个动作过程也就是2-5cm的上下活动）感觉到放松足底，稍微休息再重复这个动作.

　　觉知部分：熟练以上足髋联动感觉，觉知到此过程中膝关节的被动伸展和膝关节周围肌肉的紧张，觉知此紧张不对其做任何反馈，注意力全部放在足髋的联动过程。

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　　动作次数/组数：你可以调整蹲的幅度，建议每组至少能做到8次。当你的肌肉酸痛让你无法清楚觉知到足髋联动，或想把膝盖主动伸直时停止动作. 3-4组

　　准备部分：放松你的膝盖和腰部，从足跟落地开始走或慢跑。先放松做动作，觉知足跟感受到的压力。

　　发力部分：觉知到压力后，顺应此压力推地，感受同样的足髋联动，即足跟推地同时臀部肌肉收紧重心上升.

　　觉知部分：觉知到此过程中膝关节的被动伸展和膝关节周围肌肉的紧张，觉知此紧张不对其做任何反馈，注意力全部放在足髋的联动过程。

　　如果练习弓步动作时联动感知不清晰，把你的前侧支撑腿的膝盖稍微再向前移动，将身体重量更多落到支撑腿上。

　　你也可以向支撑侧的腿扭转自己的上半身，让重量更多放在支撑侧上，这样感受体验会更强。

　　如果你在慢跑时感觉不清晰，可以先单腿站在一个台阶上做另一条腿的摆动动作，像秋千一样靠惯性摆动，这样可以放松你的膝盖和腰部，跑或走时足底压力觉知会更清晰，主动反馈也会更及时。

　　眼睛看前方但是不聚焦就可以将专注力转向身体内部（注意在空旷的地方练习，免得摔跤）

　　专注于体验当下能体验到的内容是最佳的练习状态，任何意识强求会弱化你的感受，这样练习就无法继续。

　　起始位置：双脚站立，足内侧翻起来用足外侧撑地，上半身直立下蹲，双臂伸直，当你感觉到自己的小腿前侧肌肉收紧时保持这个位置，不要继续下蹲。

　　手臂带着身体向左侧倾斜，右脚稍微离开地面让体重都压倒向左侧，保持左侧的单腿稳定1-2秒左右，重心再倒向右侧，体会右侧相同的支撑感。

　　觉知部分：熟练感受左侧足底外侧，大腿外侧，臀部外侧的肌肉收紧。这是足髋联动的另一个部分（足外侧-臀外侧）

　　觉知到此过程中膝关节的被动伸展和膝关节周围肌肉的紧张，觉知此紧张不对其做任何反馈，注意力全部放在足髋的联动过程。

　　动作次数/组数：你可以调整蹲的幅度，建议每组每侧至少能做到8次。当你的肌肉酸痛让你无法清楚觉知到足髋联动，或想把膝盖主动伸直时停止动作. 3组

　　摆动你的腿去走路，不主动迈腿也不踢腿，是让腿自然摆动去走路。在下肢放松的状态中多停留一会儿，体会下肢放松的感觉。

　　发力部分：继续走路或者慢跑，觉知到足外侧的压力后，顺应此压力推地，感受同样的足髋联动，即足外侧推地同时臀部外侧收紧并且撑起身体重心的感觉。.

　　觉知部分：觉知到此过程中膝关节的被动伸展和膝关节周围肌肉的紧张，觉知此紧张不对其做任何反馈，注意力全部放在足髋的联动过程。

　　如果你对足外侧到臀外侧的肌肉收紧感受连续性不是很强烈，常由下蹲时的习惯动作模式导致，你尝试下蹲时的膝盖活动不去控制，只是双膝盖顺脚尖方向往下跪，这样膝盖是放松的. 同时上半身保持相对的直立，按这样的方式蹲到你可以下蹲的幅度（这可能比以前你深蹲的位置要低很多）这样足到臀部的整体感受会更明显一些。

　　你也可以向支撑侧的腿扭转自己的上半身，让重量更多放在支撑侧上，这样感受体验会更强。

　　眼睛看前方但是不聚焦就可以将专注力转向身体内部（注意在空旷的地方练习，免得摔跤）

　　专注于体验当下能体验到的内容是最佳的练习状态，任何意识强求会弱化你的感受，这样练习就无法继续。这里足外侧刻意发力还可能导致你的足背疼痛或足内侧疼痛。

　　两个动作，靠墙体前屈和脚尖爬，这两个动作都是在整体角度考虑局部的脚趾强化练习。

　　良好的脚趾力量可以帮助你未来在前脚掌落地的跑法中稳定脚踝，同时可以降低小腿浅层肌肉的紧张，让力量传导更顺畅，提升动作的流畅性。

　　练习方法：四肢都伸直，脚尖着地爬，整个练习过程保持缓慢的呼气，移动速度和呼气速度一致。

　　练习方法：背靠墙站立，脚后跟尽量靠近或贴住墙（照片中我的足跟离墙面大概3，4cm），然后上半身很缓慢地向前倾，前倾到你能平衡又不摔倒的最大幅度，稳定住2-3秒 ，仔细体会脚趾支撑体重的感觉，再回直立位置。这个动作从10次开始练习就行。

　　觉知部分：a.由于身体前倾的过程中身体会本能地收紧腰腹防止跌倒，这个动作容易让身体重心移到前脚掌前面，结果就更容易往前倒。比较合理的做法是整个过程变得非常慢，过程中当你感觉到身体快要前倾就放松你的腰部，这样上半身的重量才会趋向于更加垂直下落，重心会更多由脚趾支撑，所以这个动作下去的过程能否维持平衡就取决于你的脚趾力量，而不是腰腹力量。

　　b. 在起来的过程中由脚趾主动推地面发力，这个过程是脚趾只是负责启动，而要保证自己回到直立位置则需要有比较好的腰腹力量。我们起来的过程中很多人会习惯脚趾一发力，膝盖跟着就伸直，如果膝盖已经完全锁死，腰腹就不太容易参与发力。所以起来的过程即使很费力，你也需要保持膝盖放松的状态，你可以想象身体重量全部往下垮，全部落在脚趾上，把推起来的责任全部交给脚趾，这样当脚趾发力也就会有更大的机会引导全身整体发力。

　　【注：如果一开始你就想做到这个幅度，可以足跟离墙稍微远一点，但是要自己把握距离，需要体验到一些重心前倾快要跌倒的感觉，在这种感觉中学会放松腰腹降低重心。】

　　练习完上面两个动作后去走一走或跑一跑，体会一下身体的感觉如何。如果你更放松了，可以看看之前两期所提到的内容是不是身体也还能继续体会到。

　　三、声明：网络文章只供参考，实际操作个体差异较大。若自己独立练习安全第一，有状况自己把握，安全问题自己负责

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　　长距离跑步讲究动作的经济性，要跑的轻盈、协调，动作干净没有冗余。一来帮助我们跑得轻松省力，二来避免受伤（这是多么痛的领悟……）。

　　合理的跑姿多感受，多练习就能达到效果。教科书式的跑姿往往出于竞赛的目的，技术动作的发挥有赖于运动员的身体素质，因此，普通爱好者找到轻松、协调的跑姿就行。

　　台湾许继胜老师于1995年，以31岁年龄跑出了台湾马拉松纪录。他说令他自豪的不是三项台湾纪录，而是多年来，没有受过运动伤病的困扰。以我个人经验、体会，这套动作是适合大多数人的：

　　——前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。

　　——长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。

　　——膝盖前挺。常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。

　　——后下方推蹬。当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。

　　——为什么要轻松前摆。轻松前摆，就是说不要勾着脚，要放松。这样才能前掌着地。

　　——前掌着地的好处是，触地时间短。问题是，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下，我们折中，用全脚掌落地。

　　在轻松协调、重心平稳、直线性强、节奏良好的基础上，要求尽可能提高肌肉的用力水平，和放松能力。

　　对于业余跑者来说，若要提高速度能力，须先进行肌肉力量训练（增大步幅）、柔韧训练（使协调防受伤）、耐力训练（让供能系统、心肺适应强度）。

　　許績勝傳授 跑步基本技巧（文中除了跑姿的讲解，还有饮食、锻炼等其他基础知识）

　　跑者入门01：跑步姿势与呼吸跑者入门02：热身运动与跑后整理运动跑者入门03：跑步减脂与塑形跑者入门04：核心力量跑者入门05：运动装备的选择

　　没有完全正确的跑姿，只有适合的跑姿，用适合的姿势让你爱上跑步！！（也就是说下面说到的东西是符合一般正常情况人的合理受力姿势，但每个人身体条件不一样，还得在这个基础上加以调整）

　　之前写过一篇如何跑步细腿，大家一定要先看那一篇哦，这是他的后续（2080/answer/44092235）上一篇文章是说如何跑步细腿，tips其中一条是，用腹肌跑步，那么连起来就是如何做到利用腹肌跑步来细腿，括号里有个走路，如果你会走路了，那么跑也简单了。这一篇再强调一下，运动很好，但不要夸大他对我们身体的作用效果，我们在什么方面上所花时间越多，那么它对我们的影响也越大，所以平常的姿势比偶尔的运动更加决定了我们的身形如何，同时姿势正确也能使运动锻练更加有效。

　　先说干货在人体进行各种复杂的身体活动和体育运动时，骨骼起着杠杆的作用，关节是运动的支点，骨骼肌则在神经系统的支配下收缩产生运动的动力。各种体育动作都是靠许多骨骼肌协同工作完成的，同时，体育活动也会反作用明显的改善和提高骨骼肌的形态结构和功能。所以，从我们开始学走路起，肌肉的形态就由我们自己决定了，或者说由我们学习的对象“父母”决定了。运动无法针对我们的起始肌肉量，改变肌肉平衡结构可以重新分配起始肌肉，从而减小/增大目标部位的肌肉量。

　　我们的腿由肌肉，脂肪，肌腱和骨骼组成，可以减少的是肌肉和脂肪，肌肉只能用进废退，脂肪靠热量消耗来减少。肌肉间的脂肪起到一个减少肌肉间摩擦的作用，所以一般小腿肌肉量高的人脂肪也较多。由于小腿不容易堆积脂肪，所以小腿粗的人可能全身都不会瘦。跑步可以消耗很多热量帮助我们减脂，同时，用对肌肉帮助我们身形更好看。

　　小腿三头肌由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成，其主要功能是完成足的跖（zhí)屈，它是与臀大肌，股四头肌一起支持人体直立行走奔跑跳跃的肌肉。

　　骨直肌属于股四头肌，其主要功能是完成伸膝，是人体下肢在维持直立行走奔跑跳跃的重要伸肌。臀大肌主要功能是伸髋，也是维持同上活动最强有力的肌肉（说是最强，可我们却感觉他很无力）。

　　屈髋关节的主要肌群包括髂（qià)腰肌，骨直肌等，髂腰肌位于盆腔内壁侧面，由腰大肌和髂肌组成，它是主要的屈髋肌，在走路迈腿，跑步抬腿中力量最为强大。

　　上篇文说到用大腿发力带动小腿，那么大腿的脂肪会被我们消耗更多，同时大腿骨直肌也会增强长大，如果不想他太大只追求线条好看，就得再往上走，上到髋部，上到腹肌。

　　人体肌肉是可以通过能量传递来实现功能分配的，走路从下往上分别是踝关节，膝关节，髋关节来带动，再往上能屈的就是腹直肌，腹肌收缩会让骨盆往后倾，能量输送到股骨往前屈，就分担了一些大腿往前屈的力，总之，用腹直肌和臀大肌分担大腿前屈力，并使腓肠肌用进废退，骨直肌也不过分强壮，这就实现了我们既不粗腿又能锻炼到腹部臀部的目的。

　　为什么不一开始就让大家运用腹肌来走，是为了让大家一步步体会，就好像我们会走了才会跑一样，从用小腿到大腿再到以上，渐进的过程也更容易去让人接受。

　　我们身体哪一部分肌肉力量强，那么它在运动中被运用的也就越多，反之亦成立，所以我们要用腹肌去跑步走路，那么首先就要去加强他，运动可以使肌肉体积增大，尤其是力量训练。想跑步这样的耐力训练对线粒体数量的影响最明显，因为线粒体是细胞的供能中心，线粒体数量的增加可满足耐力性训练时的能量需求，所以我们会越跑越长，越跑越不喘。

　　具体怎么做这个部分很大程度上需要大家自己去感受，去动起来感受，这里只是我的经验与技巧，不是你抱着个薯片刷着知乎就能知道我在说什么。以前上瑜伽课，老师说，你要去感受你的身体，当时没那么体会深，跑步给我更加了解自己身体的机会，当然，不要急于求成，跑步动作变化比较快，刚开始会比较难去体会身体哪一部分发力较多，慢慢来，专注于你的身体，去体会他要告诉你什么。

　　走路，我们已经学会了抬大腿，一般情况包括我自己刚开始的时候，把大腿抬起来再放下时其实腿是稍弯的，之前说过因为我们总倾向于不费力的行为，现在我们把他放下，注意放下的时候你的腿要直，（然后用你的挎把另一只腿送出去，注意是送，就是你要用跨把腿提起来，你会感觉你从腰以下都在往前迈），腿要直这一点很重要，为什么要直，当腿部绷直时，腓肠肌拉长，这个时候难以动用肌肉去收缩发力，而当你抬起大腿小腿肌肉收缩时，他也离开地面了。

　　这时你也会感觉小腿用力更少了，因为你的臀大肌分担了部分，如何感觉，这样感受完，你又换回之前只抬大腿的时候那种方式体会两种区别，在这个过程中，你会感觉到你的肚子有酸的感觉，恭喜你在运用到他了，姿势不对是找不到腹肌发力的，现在说容易忽略的点，在这样运用你的大腿时，重心会往后移，所以我们要收腹拉住身体使其处于骨盆中立的位置，然后肩展开，你就可以傲视群雄了，天王盖地虎，不止一米五！当然不是让你把头抬多高，要注意下巴收起来，上半身一定要挺直收腹，展肩的话你会发现在你手臂摆动的时候他是由腰后方斜向前的。

　　大家可以用这个姿势和自己已经习惯了的姿势对比，哪一个更容易用到你的腹肌，更能感受到你的腹肌在发力，尽量使用到全脚掌来走路，脚跟先着地，然后才将身体重心转移到脚尖，这是一个相对合理的受力姿势。大家可以去看各种时装发布会观察模特的走姿。

　　如果我说当你改变了走路姿势你会想要去买一双新鞋你信吗，大多数人的鞋子后跟内/外缘都会有磨损，或轻或重，严重的人如果用我说的方式去穿你以前的鞋子走路的话会觉得很难受不习惯，因为你走路时的水平推进力着力点改变了。

　　建议刚开始的时候，穿运动裤没有束缚的裤子来感受！等你get到了精髓以后，你会爱上走路，就好像自己在T台上一样！

　　如果无法体会到精髓，最简单的方法，走在路上，找一双很好看的腿，跟着他走路，去学人家怎么走的。

　　跑步，1.依旧是腰以下往前迈，之前说要扭胯，后来发现不对，应该是往前送，不左右扭。2.当一只脚往前迈时，另一只脚的脚后跟要着地直至前一只脚触碰到地面。

　　一般情况刚开始用臀大肌发力会跑的时候就很酸痛，不用奇怪，那是因为你平常不用他，他突然一受力当然会告诉你不舒服了。穿着衣服是看不出太多东西的，我们平时去健身房去澡堂看到的才是真相，臀部塌陷，皮肤松弛，这就是我们把该用的地方，不该用的地方乱用导致的结果。说回来，当你用臀部发力跑步时，去感受你的大腿是不是发力减少了，这就对了，我们翘臀细腰的同时还减少大腿肌肉的长大。刚开始会感觉很累，你可以一段路程一段路程的慢慢增加使用其发力的时间，等他强大起来，你不用它它都会不高兴。也不用着急一开始就能掌握要领，我自己是用过太多跑姿现在才Get这个的。所以为什么说跑步是很好的运动，不只是因为它简单，而且他很有用。

　　我们想身形更好看，就把该用到的地方用它来发力，同时，我们需要强化他让他更优的发力。上脊椎发育不好引发腰酸背痛要靠加强腹肌来支撑撑住上脊椎，腹部肌肉有力能帮我们用更准确的方式走路跑步。腹肌，女生建议不要练腹肌撕裂，最好是卷腹及仰卧举腿（ 不要做仰卧起坐，卷腹是腹直肌收缩变短使得脊柱下部屈，而仰卧起坐是髋屈肌群收缩让骨盆旋前）男生则推荐腹肌撕裂，当然，这个还是看个人审美。腹肌强化以后，你会更自然的去抬大腿。臀部的话，练臀桥和腑卧抬腿，可以绑沙袋。同时，网络上有个缩腰的，它很好，但我不建议，我们专门花时间去练不如随时注意吸小肚子，还有一点，身体的肌肉都是有联系的，我们做哪一方面的锻炼也都会顺便加强到腹肌，而且三分练七分吃，不注意饮食练再好肌肉也难出来。

　　如果你喜欢我的文章，或是喜欢我（羞羞），可以到公 号「胖过儿」找我，我想认识你！

　　前国家一级运动员，每周跑四个半程马拉松的人表示知乎的人太过“理性”了，涉及到人类本能的动作行为不需要这么多废话。

　　我前一段时间手术，半年没跑、体重涨了20公斤，上个月完全恢复了，第一天跑了2000米，第二天跑了4000米，第三天休息一天练力量，第四天跑了6000米，第二周维持不变，第三周我就能跑半程马拉松了。同时一个月体重降了10公斤左右。

　　至于动作，慢跑是最适合人体运行的动作之一，只要你跑够量，稍加注意和放松身体就会自动调节至最合适你的动作，别整天看那些所谓的视频，看多了在跑步时身体反而更僵硬，而且更可能你看了一小时视频，恍然大悟原来这就是跑步姿势，然后就心满意足的关电脑睡觉去了。。。所以你需要的只是普通的运动服普通的鞋普通的手表然后持续跑它一小时。

　　再次强调，饿了就吃渴了就睡BO起了就SEX with hand （大雾），涉及到本能的动作不需要那么多废话。

　　PS：我看评论中有人提到了盲目跑步对膝盖的损害问题，因为人体的构造，及时最专业的运动员最合理的动作姿势，这个问题是很难避免的。不过普通体育爱好者的话，只要注重控制运动量和姿势，就能避免膝盖劳损。

　　a、很多人在跑步时并不是“跑”，而是迈大步子的PiaJiPiaJi，这就导致每跑一步，脚尖都有个往前“戳”的阻力，这个力通过脚尖上传到膝盖，不断增加膝盖的负担，最后导致劳损。

　　b、不注重卸力。当从高处往下跳时，在落地时我们都会顺力下蹲以减缓冲击力，如果不这样的话就可能“dun”了脚，跑步也是这样。

　　1、我在最初训练时，教练交了我个口诀，就是“膝盖往前顶，脚跟踢”，如果各位有兴趣，可以百度下国际田径赛事，你们就能发现无论是长跑还是短跑，所有运动员的动作几乎都遵循这一原则。简单来讲，膝盖往前顶除了提升步距等作用之外，也能实现力从前往后的传递，（就是不是往前戳，而是往后扒拉）减免问题a的程度。脚跟踢，除了增加步频之外，也能起到卸力的作用。牢记这一口诀，应该就能大幅减少膝盖受伤的几率。

　　2、跑前注重热身，跑后注重放松。最方便的膝盖的热身就是双手扶膝，下蹲转膝。放松的方式就是duang duang duang的敲打大腿。再次强调，要想保护膝盖，定要强化大腿。

　　最后，我想说的是任何看似简单的事物，背后都有无限的努力和付出，我练了7年田径，前几年几乎都是在纠正各种错误的运动方式和姿势，除了腿的动作，还有摆臂的动作，还有上身的挺直程度。。。单凭几篇文章几个视频，是很难抵消简单慢跑之后的努力的，不过，对于大多数人来说，跑就行了。

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