要想马拉松跑出好成绩，远不止多跑跑这么简单，必须有科学系统的训练方法。今天就跟大家说说提高马拉松成绩的3种有效训练方法，让大家能提升自己的跑步能力，顺利实现目标！

　　经常有跑友问，为什么自己跑步喘得厉害，跑不了多远就觉得不行了？主要在于你的有氧能力不够，要想进行提升就需要进行有氧跑。

　　马拉松归根结底是一项有氧运动，不管是备战半马还是全马比赛，第一个阶段就是“基础阶段”。基础训练的最大目标就是提高耐力，也就是有氧运动能力。只有把基础打牢了，才能在比赛中取得好成绩。

　　有氧跑心率范围，最大心率的65%-78%，通常大多数人的有氧心率区间在130-150。如果你每天跑30分钟，也可以提高有氧能力，但是效果有限。想要效果更好每次跑步时间最好在60分钟左右，一周4次以上的规律训练，周末可以把时间适当拉长至90分钟。

　　为了打造一个强大的有氧运动引擎，在训练的基础阶段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距离。很多人在备战马拉松的时候，非常注重累计月跑量。而专业运动员更注重周跑量，因为周跑量更稳定、更科学，更有利于你完成马拉松目标。

　　长跑训练可以增加细胞“能量工厂”线粒体的含量，让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应，提高精神韧性，增强肌肉力量，提高跑步效率，从而能跑得更快。

　　跑长距离，跑者常犯的一个错误就是坚持跑完30公里就以为能达到训练效果。在丹尼尔斯的经典跑步训练法中提出，单次长距离应该在周跑量的30%以内。在他的训练计划中，周跑量64公里的人，单次长距离最长是24公里，而周跑量100公里的，单次则是29公里。

　　为什么别人跑5公里、10公里，总是越跑越快，而你却总节奏不稳，越跑越慢呢？因为你没有进行节奏跑训练。对于马拉松训练来说，你可能会觉得有氧跑很重要，这说的没错，但仅仅练好有氧是不够的，如果要想提高成绩，需要练习速度耐力，而提高速度耐力最好的方式是节奏跑，其次是间歇跑。

　　所以说，节奏跑是你马拉松跑出好成绩的关键，有氧跑只是一个基础。节奏跑训练的目的是加强身体清除乳酸的能力，而身体清除乳酸的能力越强，那么马拉松成绩就会越好。换句话说就是你能更长时间维持更快配速。

　　节奏跑训练速度，一般比5公里、10公里比赛配速要慢，差不多相当于15公里到半马比赛的配速。训练有素的跑者控制在最大心率的82%~91%，而稍逊一筹的跑者也能达到80%以上。

　　节奏跑前一般要进行3-5公里的慢跑热身，跑后要进行10-15分钟冷身放松跑。

　　对业余跑者来说，每次节奏跑的时间建议在30-40分钟，这个时间指的是乳酸门槛速度下的时间，不包括热身和冷身时间。

　　如果你有氧基础打得好，不进行速度训练也能全马跑进330。但对于跑步水平比较高的跑友，当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时，提高速度是下一步必须要做的。

　　速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，用更少的能量跑更多的距离。而间歇跑是利用间歇休息来使每次跑步速度都大于自己持久跑步速度，一次提高心肺能力和绝对速度。当你的绝对速度更快时，跑相对慢一些的速度，才能更轻松长久。

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　　通常，400米间歇是很多跑友速度训练的首选。一堂标准的400米间歇会跑上12组左右。训练前后进行热身和冷身1-5公里；每组之间进行2分钟左右慢跑恢复。心率控制在最大心率的95%~100%。

　　大家可以根据5公里、10公里的全力比赛成绩，找出自己的400米间歇训练速度。

　　对于业余选手来说，心态要摆正，踏实下来，学习专业人士的技巧和训练方式，不断积累。别怀疑，别懈怠，坚持下去，相信你跑的每一步都不会被辜负！